ওজন কমানো মানেই অনেকের মনে প্রথমেই আসে ঘাম ঝরানো ব্যায়াম বা জিমে সময় কাটানোর কথা। তবে সবাই যে শারীরিকভাবে সক্ষম বা সময়বান নয়, সেটিও সত্যি। বিশেষ করে কর্মজীবী মানুষ, গৃহিণী বা যারা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন—তাদের পক্ষে প্রতিদিন জিমে যাওয়া বা নিয়মিত ব্যায়াম করা সহজ হয় না। এই অবস্থায় প্রশ্ন জাগে—ব্যায়াম না করেও কি ওজন কমানো সম্ভব?
উত্তর হলো, হ্যাঁ, কিছু সহজ ও বিজ্ঞানসম্মত অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে পারেন। এর জন্য দরকার সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান, ঘুম ও মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া। শুধু সঠিক নিয়ম মেনে চললেই ধীরে ধীরে শরীরের অতিরিক্ত ওজন ঝরতে শুরু করবে এবং আপনি নিজেই বদলটা অনুভব করবেন।
সূচিপত্র
খাদ্য নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস গড়ে তুলুন
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সঠিক ডায়েট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আপনি যদি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যেমন ভাজাপোড়া, চিনি, প্রসেসড ফুড কমিয়ে দেন এবং তার পরিবর্তে তাজা ফলমূল, শাকসবজি, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে শরীর ধীরে ধীরে চর্বি হারাতে শুরু করবে। ছোট ছোট খাবার বারবার না খেয়ে নির্দিষ্ট সময় অন্তর পরিমাণমতো খেলে শরীরের মেটাবলিজম ঠিক থাকে। এছাড়া খাবার খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে তা হজম ভালো হয় এবং অল্প খেয়েই পেট ভরে যায়।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন
অনেক সময় শরীর পিপাসা ও ক্ষুধার পার্থক্য বুঝে না, ফলে আমরা অপ্রয়োজনে খেয়ে ফেলি। প্রতিদিন অন্তত ৮–১০ গ্লাস পানি পান করলে শরীরের টক্সিন বের হয়ে যায় এবং হজমপ্রক্রিয়া ভালো থাকে। খাবারের আগে এক গ্লাস পানি পান করলে পেট কিছুটা ভর্তি থাকে, ফলে কম খাওয়া হয়। এছাড়া হালকা গরম পানি চর্বি ভাঙতেও সহায়তা করে। সকালে খালি পেটে লেবু পানিও ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ঘুমের মান উন্নত করুন
পর্যাপ্ত এবং গুণগত মানসম্পন্ন ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অত্যন্ত জরুরি। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৬–৮ ঘণ্টার ঘুম না হলে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়, যার ফলে ক্ষুধা বাড়ে এবং অপ্রয়োজনীয় খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়। রাতে দেরি করে জেগে থাকলে অধিকাংশ মানুষই অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খায়, যা ওজন বাড়ায়। তাই রাত ১০টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং একটি রুটিন মেনে চলুন।
স্ট্রেস কমান ও মানসিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখুন
চাপ ও উদ্বেগ আমাদের খাওয়ার আচরণে প্রভাব ফেলে। অনেকেই দুঃখ বা স্ট্রেসে বেশি খেয়ে ফেলেন, যাকে বলে “emotional eating”। এটি শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করে। ধ্যান, প্রার্থনা, বই পড়া বা পছন্দের কোনো হবি নিয়ে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে। মন ভালো থাকলে খাওয়াদাওয়ার উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা সহজ হয় এবং ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
খাওয়ার সময় ও অভ্যাস পরিবর্তন করুন
খাবার খাওয়ার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে। রাতে দেরি করে খেলে শরীর সেই খাবার হজম করতে পারেনা, ফলে তা জমে চর্বিতে পরিণত হয়। তাই রাত ৮টার আগে রাতের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একইভাবে, টিভি বা মোবাইল স্ক্রিনের সামনে বসে না খেয়ে খাবারের প্রতি মনোযোগী হয়ে খেতে হবে। এতে খাবার নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়া হয় না। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খেলে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি অনুযায়ী কাজ হয়, যা হজম ও ওজন কমাতে সহায়তা করে।
ব্যায়াম না করেও ওজন কমানো সম্ভব, তবে এজন্য প্রয়োজন ধৈর্য, সচেতনতা ও জীবনযাত্রায় কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান, ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখার মধ্য দিয়ে আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর ও টেকসইভাবে ওজন কমাতে পারবেন। মনে রাখবেন, এটি রাতারাতি হবে না, কিন্তু যদি আপনি নিয়মিত নিয়ম মেনে চলেন, তবে সফলতা আসবেই।